Tìm hiểu về độ trễ của giấc ngủ là gì? Cách đi vào giấc ngủ ngon nhanh nhất

Thuật ngữ "độ trễ của giấc ngủ" ám chỉ thời gian cần thiết để một người rơi vào trạng thái ngủ. Mỗi người có thể có độ trễ giấc ngủ khác nhau. Theo chuyên gia, thời gian thông thường để vào giấc ngủ là từ 10 đến 20 phút. Nếu bạn mất ít hoặc nhiều thời gian hơn, có thể là dấu hiệu của vấn đề giấc ngủ không bình thường.

Độ trễ giấc ngủ có thể thay đổi tùy theo mức độ buồn ngủ của mỗi người trong các khoảng thời gian cụ thể. Khi cố gắng ngủ sớm hơn bình thường, thời gian độ trễ giấc ngủ sẽ kéo dài vì cơ thể chưa đủ mệt. Ngược lại, người thức khuya thường có thời gian độ trễ giấc ngủ ngắn hơn.

Theo Trung tâm nghiên cứu giấc ngủ y học Mỹ (AASM), độ trễ giấc ngủ là một thước đo sử dụng cùng với các tiêu chí khác để đánh giá khả năng có vấn đề giấc ngủ hay không và phản ánh chất lượng và đủ giấc ngủ của một người.

Có nhiều nguyên nhân gây ra hội chứng giấc ngủ trễ, bao gồm yếu tố di truyền, rối loạn thần kinh - tâm lý (lo âu, trầm cảm, tăng động giảm chú ý, rối loạn ám ảnh - cưỡng chế) và mất ngủ mãn tính...

Một số người cho rằng đi vào giấc ngủ nhanh chóng sẽ đem lại giấc ngủ sâu và tốt hơn, nhưng thực tế là ngủ ngay lập tức có thể gây ra các rối loạn giấc ngủ tương tự như người ngủ muộn hơn. Vì vậy, việc đi vào giấc ngủ nhanh chóng không nhất thiết là giải pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, việc đi vào giấc ngủ trễ khoảng 15 đến 30 phút có thể mang lại chất lượng giấc ngủ tốt nhất.

Độ trễ của giấc ngủ giữa nam và nữ khác nhau không?

Các nghiên cứu không chỉ ra sự khác biệt, chênh lệch đáng kể về thời gian đi vào giấc ngủ giữa nam và nữ, nhưng cũng cho thấy sự khác biệt trong thời gian ngủ ban ngày và ban đêm, điều này liên quan chặt chẽ đến nhịp sinh học của mỗi cá nhân. Nhịp sinh học là "đồng hồ" bên trong cơ thể, điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức trong ngày.

Nhịp sinh học được di truyền và có ảnh hưởng đến thời điểm mà bạn tự nhiên muốn đi ngủ hoặc thức dậy. Dữ liệu từ Sleep Score Labs cho thấy những người thuộc nhóm ngủ vào buổi sáng thường mất nhiều thời gian hơn để vào giấc ngủ so với nhóm ngủ vào buổi tối. Quan sát này cũng có áp dụng đối với người lớn tuổi.

Theo Gottlieb, "các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng nhóm có nhịp sinh học buổi sáng thường có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và thời gian ngủ ngắn hơn so với nhóm đối chứng."

Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đã tiết lộ một điều thú vị khác: Hầu hết mọi người thường mất thời gian ngủ lâu hơn vào buổi tối cuối tuần so với các buổi tối trong tuần, tuy nhiên sự khác biệt này cũng dần giảm đi theo tuổi tác.

Có nhiều yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình chậm đi vào giấc ngủ, bao gồm lo lắng hoặc căng thẳng, việc tiêu thụ những loại thực phẩm không tốt cho giấc ngủ, tập thể dục muộn vào buổi tối, và việc sử dụng các thiết bị không liên quan đến y tế như điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ...

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Neuroscience vào tháng 7 năm 2020 đã chỉ ra rằng khi mọi người đang trong trạng thái căng thẳng mạnh trước khi đi ngủ, thường khó để họ vào giấc ngủ.

Các cách đi vào giấc ngủ ngon nhanh và hiệu quả nhất

Thói quen sinh hoạt, vận động khoa học

Các thói quen sinh hoạt lành mạnh và có quy tắc giúp chuẩn bị cơ thể và tâm trí để đi vào giấc ngủ. Bằng cách thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn, giới hạn việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối, tránh thức khuya và sử dụng các kỹ thuật thư giãn như yoga hoặc thiền, ta có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc ngủ sâu và nhanh chóng.

Ngoài ra, hoạt động thể chất đều đặn và khoa học giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, việc tập thể dục quá muộn trong ngày hoặc trước giờ đi ngủ có thể gây khó khăn khi vào giấc ngủ. Thay vào đó, tập thể dục vào buổi sáng hoặc trong khoảng thời gian trước giờ trưa sẽ giúp cơ thể mệt mỏi và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Việc duy trì các thói quen sinh hoạt lành mạnh và kết hợp với vận động khoa học là một cách tổng thể để tối ưu hóa quá trình đi vào giấc ngủ và đảm bảo giấc ngủ ngon và hiệu quả. Tuy nhiên, mỗi người có thể có những yếu tố cá nhân khác nhau ảnh hưởng đến giấc ngủ, nên việc tìm ra phương pháp phù hợp cho bản thân là điều quan trọng.

Nên tắm bằng nước ấm trước khi ngủ

Tắm bằng nước ấm có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Nước ấm có tác dụng làm giảm căng thẳng và loại bỏ mệt mỏi của cơ thể, giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Khi tắm bằng nước ấm, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên. Khi ra khỏi nước, cơ thể bắt đầu làm mát để điều chỉnh nhiệt độ, điều này kích thích quá trình tự nhiên của cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Sự thay đổi nhiệt độ này giúp cơ thể và tâm trí đi vào trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ.

Đặt thói quen ngủ đúng giờ

Đặt thói quen ngủ đúng giờ là một cách hiệu quả nhất để giúp vào giấc ngủ nhanh chóng và có giấc ngủ tốt. Cơ thể con người có một nhịp sinh học tự nhiên, gọi là chu kỳ ngủ- thức. Khi đặt thói quen ngủ đúng giờ, bạn giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học của mình, khiến cơ thể và tâm trí chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ vào cùng một thời điểm hàng ngày.

Hay nói cách khác, khi bạn tuân thủ thói quen ngủ đúng giờ, cơ thể sẽ thích nghi với một thời gian cụ thể để vào giấc ngủ. Điều này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, bởi vì cơ thể và tâm trí được chuẩn bị và nghỉ ngơi đúng thời gian cần thiết.