Các bài tập thở giúp bạn ngủ ngon

Tổng quan về sự mất ngủ

Giấc ngủ có vai trò cực kỳ quan trọng trong đời sống của mỗi người. Một giấc ngủ tốt sẽ giúp con người được nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng sau những một ngày làm việc và học tập vất vả. Thế nhưng, hiện nay, không ít người đang gặp phải tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc. 

Mất ngủ chính là một bệnh lý rối loạn giấc ngủ, các triệu chứng phổ biến thường gặp như ngủ không yên giấc, khó vào giấc ngủ, thức dậy giữa đêm, cơ thể cảm thấy rất mệt mỏi, buồn ngủ, trì trệ vào ngày hôm sau. Mất ngủ còn gây ra các tình trạng khó chịu, thiếu tỉnh táo, làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Mất ngủ sẽ bao gồm mất ngủ cấp tính và mất ngủ mãn tính. Mất ngủ cấp tính thường kéo dài từ vài ngày, vài tuần. Trong khi đó, mất ngủ mãn tính là tình trạng cực kỳ nghiêm trọng, khi mà tình trạng có thể kéo dài lên đến vài tháng hoặc thậm chí là vài năm. Mất ngủ hiện là tình trạng khá phổ biến và không chỉ gây ảnh hưởng ở người già mà còn gặp khá nhiều ở những người còn trẻ tuổi, do rất nhiều nguyên nhân khác nhau. 

Các bài tập thở giúp ngủ ngon

Những bài tập về kỹ thuật hít thở không chỉ có tác dụng giúp giải tỏa stress hay căng thẳng sau một ngày làm việc vất vả mà còn có thể giúp chúng ta dễ đi vào trong giấc ngủ, giúp ngủ ngon, ngủ sâu giấc hơn.

Bài tập thở 4-7-8

Bài tập thở 4-7-8 là phương pháp tập giúp giảm căng thẳng cho hệ thần kinh. Chúng thường được áp dụng cho thiền và yoga, giúp thư giãn và điều hòa cơ thể rất hiệu quả. Người bị mất ngủ nên áp dụng thử kỹ thuật thở này khoảng 2 ngày/lần và luyện liên tục ít nhất trong tầm 6-8 tuần để có thể đạt được kết quả cải thiện tốt nhất.

Cách thực hiện bài tập hít thở theo nhịp 4-7-8 như sau:

• Bước 1: Mở nhẹ hai môi ra.
• Bước 2: Thở ra hết mức có thể và tạo ra âm thanh như thể khi bạn huýt sáo.
• Bước 3: Sau đó hãy khép môi lại, hít sâu vào trong khoảng tầm 4 giây.
• Bước 4: Giữ hơi thở này trong vòng 7 giây.
• Bước 5: Tiếp tục thở ra từ từ một lần nữa trong 8 giây và tạo ra âm thanh huýt sáo giống bước 2.
• Bước 6: Hãy lặp lại các bước như trên tầm 4 lần. Khi đã quen bài thì hãy tăng dần dần số lần lặp đi lặp lại lên 8.

Bài tập thở con ong (Bhramari Pranayama Technique)

Bhramari Pranayama Technique (hay còn gọi là kỹ thuật thở con ong) là bài tập đã được nghiên cứu lâm sàng và chứng minh có tác dụng giúp làm điều hòa lại nhịp tim một cách nhanh chóng. Từ đó, nó có thể giúp người bệnh được thư giãn cơ thể, cảm thấy thoải mái và sẽ ngủ ngon hơn.

Người tập bài tập Bhramari Pranayama theo các bước sau đây:

• Bước 1: Nhắm mắt lại và từ từ hít vào thở ra thật sâu.
• Bước 2: Áp lòng bàn tay bạn bịt vào hai tai.
• Bước 3: Đặt hai ngón tay trỏ lên phía trên hai bên lông mày, các ngón còn lại thì đặt trên mắt.
• Bước 4: Dùng đầu ngón tay ấn nhẹ vào hai bên cánh mũi và tập trung ấn mạnh hơn vào khu vực lông mày.
• Bước 5: Khép miệng lại rồi từ từ thở ra nhẹ nhàng qua mũi.
• Bước 6: Lặp lại các bước trên ít nhất là 5 lần.

Bài tập thở Buteyko

Khi hơi thở trở nên gấp gáp, áp lực máu trong cơ thể cũng tăng lên, các dây thần kinh hoạt động mạnh mẽ, khiến cơ thể rơi vào trạng thái tập trung, lo lắng và căng thẳng. Bài tập thở Buteyko được sinh ra để giúp bạn giải quyết vấn đề này. Nó đưa bạn về lại trạng thái căng bằng, mở rộng cơ hoành và đưa không khí đến toàn bộ các bộ phận trong cơ thể.

Bài tập Buteyko gồm các bước sau:

• Bước 1: Ngồi lên trên giường, khép miệng lại và bắt đầu thở bằng mũi với một tốc độ tự nhiên trong tầm 30 giây.
• Bước 2: Hãy lắng nghe cảm nhận nhịp thở ra và hít vào vào của mình.
• Bước 3: Nhẹ nhàng áp vào hai lỗ mũi bằng ngón tay cái và ngón tay trỏ. Cố gắng khép miệng cho tới khi bạn không giữ lâu hơn được nữa.
• Bước 4: Hít vào một hơi thật sâu bằng mũi một lần nữa.

Bài tập thở Kapalbhatia

Bài tập thở Kapalbhati sẽ giúp bạn giảm được tình trạng hay thở dốc và cải thiện rõ rệt sự trao đổi khí của cơ thể thông qua việc loại bỏ một lượng lớn khí CO2 dư thừa. Điều này làm cân bằng nhịp hít thở và giúp bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Bài tập thở Kapalbhati sẽ gồm các bước sau:

Bước 1: Hít vào thật sâu bằng mũi như là bạn đang cố tận hưởng một hương thơm dễ chịu nào đó.

Bước 2: Hơi chém môi lại như thể bạn sắp thổi nến.

Bước 3: Thở ra chầm chậm bằng khoảng 1/3 lần so với lúc bạn hít vào.

Bước 4: Lặp đi lặp lại cho tới khi cơ thể bạn được thư giãn và buồn ngủ.